Które owoce mają najwięcej witamin?

Jedzenie owoców ma wiele zalet, które sprawiają, że chętnie po nie sięgamy – jedną z nich jest fakt, że są bogate w witaminy. Co to właściwie znaczy i jak bardzo owoce mogą różnić się zawartością witamin? W tym artykule sprawdzimy, które owoce mają najwięcej witamin i jak włączać je co codziennego jadłospisu.

Dlaczego warto jeść owoce?

Owoce dostarczają organizmowi wiele cennych składników. Zawartość witamin zależy oczywiście od konkretnego przykładu – niektóre są bardziej zasobne w konkretne witaminy niż inne.
Jednak nie jest to jedyny powód, dla którego warto uwzględniać owoce w codziennej diecie!

To również wartościowe źródło węglowodanów, które pozwalają prawidłowo funkcjonować organizmowi, a nam – realizować kolejne punkty w naszym harmonogramie dnia! Dlatego w ciągu dnia owoce są znacznie bardziej wartościową przekąską niż kaloryczne batoniki czekoladowe lub innego rodzaju przetworzona żywność.

Po owoce w ciągu dnia też po prostu łatwo sięgać – są dostępne praktycznie w każdym sklepie, a wiele biur dostarcza je pracownikom do firmowej kuchni, w ramach owocowych dostaw do pracy. Nic więc dziwnego, że to pierwszy wybór, jeśli szukamy sposobu na dodanie sobie energii w ciągu dnia, zwłaszcza, jeśli przed nami piętrzą się kolejne obowiązki.

Jakich witamin szukać w owocach?

Owoce są zasobne w wiele witamin. Najbardziej oczywistą witaminą, którą znajdziemy w owocach, jest oczywiście witamina C. To jednak dopiero początek! W owocach czekają również inne witaminy – takie, jak witamina A, witaminy z grupy B, a także – witaminy E, K. Każda z nich ma dobroczynny wpływ na organizm, każda z nich wpływa też na różne aspekty jego prawidłowego funkcjonowania.

Dlatego komponując zbilansowaną dietę, dobrze jest stawiać na różnorodność, sięgając po owoce. To nie tylko przełoży się na brak monotonnych smaków, ale również – na dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych mu witamin.

Jakie witaminy znajdziemy w jakich owocach? Czas się przyjrzeć konkretnym przykładom!

Witamina C – królowa wśród witamin

Myśląc o tym, które owoce mają najwięcej witamin, często mamy na myśli owoce najbogatsze w witaminę C. Nic dziwnego – to jedna z najważniejszych witamin, która dodatkowo, występuje praktycznie we wszystkich owocach – różni się tylko ilością w nich zawartą.

Dlaczego ma tak duże znaczenie dla organizmu?  To silny przeciwutleniacz, inaczej zwany antyoksydantem, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo, bierze udział w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pełni też bardzo ważną rolę przy wchłanianiu przez organizm żelaza. Dodatkowo, pozytywnie wpływa na tkankę łączną, ułatwia gojenie się ran.

Najbardziej znana jest z tego, że wspiera pracę układu odpornościowego.

Jak widać, zastosowań ma naprawdę sporo! Dlatego nic dziwnego, że powinniśmy dostarczać ją naszemu organizmowi w odpowiednich ilościach.

Jakich? W przypadku dzieci do 12 roku życia, zapotrzebowanie to 40 mg/dobę, w przypadku dorosłych kobiet to 60 mg/dobę, a dorosłych mężczyzn – 75 mg/dobę. Oczywiście, na zapotrzebowanie na witaminę C, wpływ mają też takie czynniki, jak ciąża, karmienie piersią – kiedy to organizm kobiet potrzebuje więcej tego składnika.

Gdzie szukać witaminy C?

Zaskakująco, najbardziej zasobnym w nią owocem nie jest wcale cytryna! Oto lista owoców, w których znajdziemy najwięcej witaminy C:

– owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g)

– czarne porzeczki (150-300 mg/100g)

– truskawki (46-90 mg/100g)

– kiwi (84 mg/100g)

– grejpfrut (30-70 mg/ 100g)

– cytryna (40-60 mg/100g).

Witamina A – na dobry wzrok i piękną skórę

Chociaż to witamina C jest utożsamiana z dbaniem o prawidłową pracę układu odpornościowego, okazuje się, że także witamina A ma wiele zasług na tym polu.

Dodatkowo, pełni szereg innych ważnych dla naszego organizmu funkcji:

• wpływa na proces widzenia
• odpowiada za stan skóry i paznokci
• sprzyja regeneracji komórek
• przyspiesza gojenie ran.

Ta lista nie jest zamknięta – nic więc dziwnego, że witamina A, nazywana też czasami retinolem, jest niezwykle ważnym składnikiem codziennej diety.

Gdzie szukać jej ważnych źródeł? Oto lista owoców zasobnych w witaminę A:

• mango
• melon
• morele – świeże i suszone
• suszone śliwki.

Jak widać, oprócz świeżych owoców, warto również sięgać po suszone owoce, które mogą być ważnym źródłem witamin!

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B często opisywane są łącznie – nic dziwnego, znajdują się bowiem w wielu owocach – możemy więc śmiało wybierać swoje ulubione, zarówno świeże, jak i suszone, licząc na to, że w wielu z nich znajdziemy właśnie witaminy z tej grupy. Dobrze w tym kontekście sięgać po banany, morele, suszone daktyle, melony, arbuzy, brzoskwinie i kiwi.

Warto jednak podkreślić, że w owocach próżno szukać witaminy B12 – ma to ważne znaczenie dla osób na diecie roślinnej, które, chcąc zadbać o jej prawidłowy poziom w swoim organizmie, powinny tę witaminę suplementować.

Witamina E – witamina młodości

Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Dodatkowo, u kobiet pełni również rolę w procesie owulacji i rozwoju komórek jajowych, u mężczyzn zaś wpływa na produkcję nasienia, wpływając na odpowiednie procesy hormonalne. Nic więc dziwnego, że jej alternatywna nazwa to „witamina płodności”.

Zapotrzebowanie na witaminę E rośnie z wiekiem – średnie zapotrzebowanie dla dorosłych to 15 mg, wzrasta dla kobiet karmiących piersią.

Gdzie szukać witaminy E? Oto owoce, w których możemy ją znaleźć:

• brzoskwinie
• awokado
• nektarynki
• czarne jagody
• czarne porzeczki.

Witamina K – odpowiedzialna za krzepliwość krwi

Główną funkcją witaminy K jest odpowiedzialność za krzepnięcie krwi. Wspiera pracę układu krążenia,  bierze też czynny udział w budowaniu tkanki kostnej, a także – wraz z witaminą D, pozytywnie wpływa na przyswajanie wapnia.

Do źródeł witaminy K możemy zaliczyć:

• awokado
• truskawki
• brzoskwinie.

Jak widać, ważną kwestią przy komponowaniu diety w oparciu o zawartość witamin w owocach, jest duża różnorodność. W ten sposób mamy pewność, że dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników.

Powrót