Koktajle warzywne – kiedy i jakie pić?

Warzywa i owoce stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Każdego dnia powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g, ale górna granica nie została ustalona. Dla zdrowia najbardziej korzystne będzie zdroworozsądkowe założenie „im więcej tym lepiej” w porządku ¾ warzyw do ¼ owoców. Warzywa są bardzo różnorodną grupą produktów. Właściwie ciężko jednoznacznie ustalić ten podział. Należą do nich zarówno owoce krzaków pomidorowych jak i kwiaty kalafiora i brokułu, liście kapusty, pąki kaparów oraz korzenie marchwi i buraków. Bezpośrednią klasyfikację jadalnej części rośliny do bycia warzywem (szczególnie w przypadku roślin rodzących owoce z biologicznego punktu widzenia) determinuje raczej jej użyteczność kulinarna lub relatywnie niższa słodycz.

Niestety w dalszym ciągu Polacy mają problem z jedzeniem warzyw i owoców i wciąż daleko im do choćby minimalnej dziennej ilości. Niskie spożycie warzyw i owoców łączy się ze zwiększonym ryzykiem występowania nadwagi i otyłości, chorób metabolicznych, gorszego samopoczucia.

Dieta bez odpowiedniego udziału tych produktów jest uboga, nie jest w stanie dostarczyć kompletu szeregu witamin składników mineralnych i związków bioaktywnych uczestniczących w niemal wszystkich reakcjach metabolicznych naszego organizmu. Pozbawiamy się również różnorodności włókien roślinnych pod postacią różnych frakcji błonnika pokarmowego co zubaża mikrobiotę jelitową i może być przyczyną rozmaitych problemów z prawidłową pracą przewodu pokarmowego i nie tylko. Obecność warzyw i owoców jako podstawy naszego żywienia, jest zatem w pełni uzasadniona! Nic więc dziwnego, że ich jedzenie jest promowane na wiele różnych sposobów! Często, mimo możliwości jakie warzywa i owoce dają, wiele osób ma problem z wdrożeniem ich do diety. Wynika to z braku pomysłu na to co można z nich wykonać poza standardowym jedzeniem ich samodzielnie, w postaci surówki czy dodatku na kanapki. Dziś po raz kolejny przychodzimy z pomocą! Różnorodność warzyw pozwala na rozmaite wykorzystanie ich zarówno na surowo jak i po obróbce co ułatwia wprowadzenie ich do codziennej diety. Świetnym pomysłem na zjedzenie na raz dużej porcji warzyw i owoców jest stworzenie posiłku, które będą stanowiły jego główną bazę. Takie dania to np. zupy krem, pasty warzywne na kanapki czy koktajle! O tych ostatnich dziś powiemy nieco więcej.

Czym jest właściwie koktajl?

Koktajl to rodzaj płynnego posiłku, który może być stworzony na bazie warzyw, owoców (nawet samodzielnie wykorzystanych), nabiału (również roślinnego), dodatków zbożowych (np. płatków, kaszy czy otrębów) oraz orzechów, nasion, pestek (lub ich odpowiedników w formie past czy kremów). Koktajl można stworzyć ze wszystkich powyższych składników lub z kilku wybranych w zależności od tego jakie ma pełnić funkcje. Wspólnym mianownikiem wszystkich konfiguracji i bazą do produkcji koktajlu zawsze jednak będą warzywa i owoce! Co ciekawe, nie musisz wybierać między nimi. Doskonale sprawdzą się opcje łączące ze sobą te dwie grupy co daje Ci właściwie nieograniczoną gamę połączeń smakowych i kompozycji, spośród których z całą pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Przejdźmy do konkretów!

Koktajl jako dodatek do posiłku

Zasada zdrowego talerza mówi o tym, że każdy posiłek powinniśmy komponować w taki sposób aby jego połowa była zajęta warzywami i/lub owocami. Duża objętość tych składników pozwala na łatwiejsze osiągnięcie sytości i lepszą kontrolę ilości i kaloryczności spożywanych potraw.  Można osiągnąć tę proporcję na przykład za pomocą koktajlu! Ulubiona kompozycja spowoduje zwiększenie ilości owoców i warzyw o około 150-300 g! Stosując koktajl jako dodatek do posiłku możesz stworzyć go tylko na ich bazie. Same warzywno-owocowe koktajle to tez dobry pomysł na przekąskę. Jeśli mususz zaspokoić czymś mały głód koktajl będzie idealnym pomysłem. Jego duża objętość uchroni Cię przed kolejną małą przekąską chwilę po tej pierwszej (wiesz jak to jest jak się pierwszy raz otworzy lodówkę po jakiś drobiazg…), a jego kaloryczność nie spowoduje ryzyka znacznego przekroczenia dziennego zapotrzebowania. Poza tym każda kolejna porcja warzyw to doskonały pomysł!

Koktajl jako posiłek

Może być to bardzo poręczny i smaczny sposób na zabranie posiłku do pracy. Nie potrzebujesz nawet sztućców by go zjeść, a więc doskonale będzie się sprawdzał w sytuacjach, które uniemożliwiają standardowy posiłek przy stole lub gdy jesteś w biegu. Jakie to sytuacje? Np. podróż służbowa – po koktajl możesz sięgnąć jadąc samochodem lub podczas krótkiej przerwy w trasie; dzień wypełniony spotkaniami – płynny posiłek możesz spożyć nawet podczas takiego spotkania z eleganckiego bidonu bądź na 5 minut wyłączyć kamerkę na spotkaniu zdalnym gdy akurat nie musisz mówić, tylko słuchać. Aby spełnił swoją rolę pełnego, zbilansowanego posiłku oprócz porcji warzyw lub owoców powinieneś uzupełnić go w źródło białka (np. sojowy nabiał roślinny lub klasyczny), źródło węglowodanów złożonych z porządną porcją błonnika (np. ugotowana kasza jaglana lub owsiana albo płatki owsiane górskie, gryczane, orkiszowe…) oraz opcjonalnie dodatek orzechów, nasion i pestek. Same warzywa i owoce, choć spowodują sytość, będzie ona krótkotrwała. Potrzebujesz białka i wolno uwalniających się węglowodanów aby lepiej dysponować energią i nie poczuć głodu wcześniej nić po 3-4h. Koktajl możesz wypić na dowolny posiłek w ciągu dnia w zależności od preferencji.

Jak wykorzystać warzywa w koktajlach?

Aby stworzyć zielony koktajl użyj szpinaku, jarmużu, natki pietruszki – wszystkie świetnie komponują się z gruszką, jabłkiem czy pomarańczą.

Aby stworzyć bordowy koktajl użyj buraka! Jego goryczkę świetnie dopełni grejpfrut. Całość możesz dosłodzić jabłkiem lub bananem!

Aby stworzyć słoneczny, pomarańczowy koktajl użyj dyni lub marchewki. Możesz iść w klimaty bardziej tropikalne używając mango lub bardziej klasyczne – gruszka i cynamon dodadzą jesiennej nuty.

Potrzebujesz orzeźwienia? Świeży ogórek z arbuzem to absolutnie wybitne połączenie. A poza tym rewelacyjnie nawadnia!

Jeśli lubisz wytrawniejsze opcje weź pod uwagę opcje zup krem na zimno np.

– Gazpacho klasyczne, czerwone stworzysz na bazie pomidorów, ogórka, papryki, cebuli i czosnku

–Gazpacho verde, zielone powstaje z połączenia ogórka, awokado, cukinii, zielonej papryki, cebuli i czosnku

– Chłodnik – burak, marchew, pietruszka, koper, szczypiorek (tu obowiązkowo fermentowany nabiał – kefir lub jogurt)

Jak widzisz do koktajli nie trzeba podchodzić w klasyczny sposób. Owoce nie muszą być wyłączną bazą! Wykorzystaj do stworzenia koktajlu również warzywa, dzięki czemu zwiększysz ich dzienną podaż i łatwiej Ci będzie utrzymać prawidłową proporcję między jednymi a drugimi. Jeśli lubisz całkowicie wytrawne smaki, spróbuj chłodników, które możesz wykorzystać jako płynny posiłek na zimno. Koktajlem możesz zaczynać dzień, potraktować go jako drugie śniadanie, deser, przekąskę a nawet kolację. To uniwersalny posiłek który możesz tworzyć jak chcesz i zjeść kiedy chcesz! Jak zawsze – dla każdego coś pysznego! 😊

Powrót