Jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większą popularnością wśród osób, które chcą zadbać o formę i zrzucić zbędne kilogramy. Jej podstawowym założeniem jest ograniczenie spożywania węglowodanów, wprowadzając do codziennego jadłospisu większe ilości tłuszczu. Mają one służyć naszemu organizmowi jako paliwo, które wprowadzi go w stan tzw. ketozy.

Na czym to dokładnie polega i jakie owoce można jeść na keto? Przyjrzyjmy się założeniom krok po kroku!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Keto to system odżywiania, który w ostatnim czasie szturmem wziął media społecznościowe. Dieta ketogeniczna, dająca spektakularne efekty metamorfozy sylwetki, jest jednym z najpopularniejszych hashtagów na Instagramie. Zestawienia zdjęć sprzed rozpoczęcia diety i efektów osiągniętych dzięki jej stosowaniu, zyskują setki polubień.

Czym właściwie jest dieta ketogeniczna, że cieszy się aż taką popularnością? Jej zasady są inne niż minionych popularnych diet, które były chętnie stosowane przez duże rzesze osób, jak dieta South Beach, dieta Dukana, czy dieta kopenhaska.

Główną zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie do minimum węglowodanów, na korzyść tłuszczów w diecie – tak, by stały się one głównym paliwem organizmu. Przekłada się to na osiągnięcie stanu ketozy, czyli zwiększenia poziomu ciał ketonowych. Przy niskim poziomie glukozy, nasza wątroba produkuje ich znacznie więcej niż zwykle – tak, że zgodnie z założeniami diety, stają się one głównym sposobem dostarczania energii naszemu organizmowi.

Węglowodany na diecie keto – ile można ich jeść?

„Ograniczenie do minimum” to nieprecyzyjne określenie. Osoby, które stosują dietę ketogeniczną, dążą do tego, by węglowodany nie stanowiły więcej niż 10% przyjmowanych danego dnia kalorii. Dieta nie nakłada zaś typowych dla diet redukcyjnych ograniczeń co do górnej liczby kalorii, jakie powinno spożywać się każdego dnia. Ta zasada mocno różni ją od diet bazujących na deficycie kalorycznym, które na dłuższą metę przyczyniają się do wytworzenia niedoborów w organizmie – w końcu  zakładają sztywny limit kalorii na dany dzień, bez elastycznego podejścia, związanego z aktywnością fizyczną, stylem życia i osobistymi potrzebami.

Osoby na diecie ketogenicznej ograniczają węglowodany do 50g na dobę – czasami schodząc jeszcze poniżej tego poziomu.

Co można jeść na diecie keto?

Znając podstawowe założenia diety ketogenicznej, czas przypatrzeć się temu, po jakie produkty możemy na niej sięgać, komponując swój codzienny jadłospis.

Mając w pamięci, że dieta zakłada zwiększenie ilości przyjmowanych tłuszczów, dieta powinna uwzględniać takie elementy, jak:

• mięso
• jaja
• nabiał
• orzechy
• oliwa z oliwek

Czy na diecie ketogenicznej można jeść warzywa?

Zasady diety ketogenicznej restrykcyjnie podchodzą do ilości przyjmowanych cukrów. Dopuszczalne jest jednak spożywanie niektórych warzyw, które mogą występować w jadłospisie bazującym na zasadach diety keto. Ma to oczywiście znaczenie w kontekście przygotowywania posiłków – z dodatkiem warzyw, często są one po prostu smaczniejsze i bardziej adekwatne do smaków, które znamy sprzed okresu zmiany sposobu odżywiania.

Po jakie warzywa można sięgnąć na keto? Dopuszczalne są takie opcje, jak papryka, bakłażan, szparagi, brokuł, awokado, cukinia, szpinak czy jarmuż.

Jak widać, jest to całkiem spory katalog, który pozwala sięgać po warzywa, świetnie komponujące się z podstawowymi produktami, na bazie których tworzony jest jadłospis osoby będącej na diecie wysokotłuszczowej.

Czego nie można jeść na diecie keto?

Lista wykluczeń produktów na diecie keto jest dość długa – dieta ma bowiem określone zasady, które eliminują sporą liczbę produktów. Znajdziemy na niej artykuły spożywcze, które chętnie uwzględniamy w codziennym jadłospisie – nic więc dziwnego, że początkowo przestawienie się na zasady żywienia zgodnie z dietą keto, może być trudnym procesem.

Z czego należy zrezygnować na diecie tego typu?

Przede wszystkim wykluczone są:

• chleb
• ryż
• makaron
• kukurydza i fasola
• słodycze
• słodkie napoje gazowanych
• mleko

Jak widać, lista ograniczeń jest długa  – dlatego przestawienie się na sposób żywienia zgodnie z zasadami diety keto, nie jest łatwym procesem.

Jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej?

Owoce w jadłospisie opartym na zasadach diety keto, to trudny temat, który budzi wiele kontrowersji. W facebookowych grupach i na forach poświęconych diecie ketogenicznej, rozgrzewa on dyskusje do czerwoności.

Są w dużej mierze na liście produktów do wykreślenia – głównie ze względu na zawartość węglowodanów. Niektórzy zakładają całkowitą rezygnację z owoców i opieranie swojej diety na innych, dozwolonych zgodnie z zasadami keto składnikach. Część osób jednak nie chce pozbywać się ich całkowicie ze swojego jadłospisu – odwołując się do innych, prozdrowotnych właściwości owoców, takich jak fakt, że są bogate w różnorakie witaminy. To dylemat, który trudno jednoznacznie rozstrzygnąć.

Lista owoców na diecie ketogenicznej

Jeśli przyjmiemy optykę, że mamy pewien margines elastyczności, czas przyjrzeć się, jakie owoce można jeść na keto.

Najmniej kontrowersji budzi wprowadzenie do diety owoców jagodowych. Wśród nich możemy wyróżnić:

•  jagody
• truskawki
• maliny
• jeżyny.

Wszystkie zawierają mało węglowodanów. Przykładowo, 100g malin zawiera 5,5g węglowodanów netto, czyli takich, które nasz organizm bezpośrednio przerabia na glukozę.

W przypadku 100g truskawek – jest to 5,7g, jeżyn – 4,3g, jagód zaś – 12,4g.

Wszystkie te owoce nie są bardzo słodkie w smaku – możemy więc już na pierwszy rzut oka wyczuć, że nie dostarczają naszemu organizmowi dużo cukru. Trzeba jednak pamiętać, że zgodnie z zasadami diety ketogenicznej, wszystkie powyższe produkty musimy spożywać z umiarem. Dobrze potraktować je jako deser, a nie pomysł na przekąskę w ciągu dnia lub drugie śniadanie.

Inna optyka określająca zasady diety keto, podchodzi do owoców znacznie bardziej restrykcyjnie, jako jedyne dozwolone określając… awokado. Chociaż spotykamy je częściej na dziale warzywnym niż w innym miejscu, mało kto z nas zdaje sobie sprawę, że awokado w istocie jest owocem, a właściwie – jagodą jednonasienną.

Mają więc rację te z osób stosujących zasady diety ketogenicznej, którzy zaliczają awokado na listę owoców, tym samym twierdząc, że przecież w jakiś sposób są one jednak dozwolone. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, awokado znajduje się w wielu jadłospisach keto, a ze względu na walory smakowe i szerokie zastosowanie, jest często wybierane.

Chociaż zasady diety ketogenicznej na pierwszy rzut oka mogą wydawać się mocno restrykcyjne, przez wiele osób wskazywane są przede wszystkim korzyści wynikające z jej stosowania.

Główne, najczęściej wymieniane, to redukcja tkanki tłuszczowej i obniżenie cholesterolu.

Warto zaznaczyć, że opieranie diety na wielu wykluczeniach, trzeba skonsultować z dietetykiem oraz lekarzem. Istnieje bowiem lista przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej – m.in. związanych z chorobami wątroby. Stąd, chcąc przejść na taki system odżywiania na określony czas, dobrze skonsultować pomysł ze specjalistami.

Powrót